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野菜の基礎栄養学　−野菜の成分とその働き−
含有量（１００ｇ中）
Food Compposition Database より
◆β-カロテン （ビタミンA）
カロテンは緑黄色野菜に多く含まれ、体内では、成長を促進したり、皮膚や粘膜を正常に保ったり、視機能（明るいところから暗いところに入ったときに、すぐに物が見えるようになるような働き）を正常に保つなどの働きがあります。

１　しそ（生）　　　　　　11,000mcｇ
２　にんじん（皮付き生）　7,700mcｇ
３　にんじん（皮むきゆで）7,500mcｇ
４　パセリ　　　　　　　　　7,400mcg
５　モロヘイヤ（ゆで）　　 4,200mcｇ

 
◆ビタミンC
ビタミンCはタンパク質の一種であるコラーゲンの合成にかかわって効力を発揮するのです。コラーゲンは、細胞の結合をしっかりさせる役割を持ち、不足すると血管、骨、歯茎などの細胞の結合が弱くなり、出血しやすくなり、筋肉、骨が弱くなります。
１　赤ピーマン（油いため）　180ｍｇ
２　黄ピーマン（油いため）　160ｍｇ
３　パセリ（生）　　　　　　　120ｍｇ
４　めキャベツ（ゆで）　　　　110ｍｇ
５　青ピーマン（油いため）　　79ｍｇ
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◆ビタミンB１
糖質の代謝を正常に行う働きをします。不足すると体内でのエネルギー生成が円滑に行われなくなったり、エネルギー不足となります。アルコールを飲む人、砂糖、穀類を多くとる人は特に必要です。不足すると疲労感、食欲不振、脚気、多発性神経炎などの症状が起こります。

１　切干だいこん　　　　　　0.33ｍｇ
２　落花生（ゆで）　　　　　0.30ｍｇ
３　グリーンピース（ゆで）　 0.29ｍｇ
４　えだまめ（ゆで）　　 　　 0.24ｍｇ
５　そらまめ（ゆで）　　　　　0.22ｍｇ

 
◆ビタミンB2
ビタミンＢ２は目、皮膚、口の中の粘膜を正常に保つ働きをします。不足すると目が充血したり、唇の両端がただれたり、唇が荒れたりします。 摂取した脂質を効率よくエネルギーに変えるエネルギー代謝のほか、多くの物質代謝にかかわっています。
１　アーモンド　　　　　　　　1.11ｍｇ
２　納豆　　　　　　 　　　　0.56ｍｇ
３　グリーンピース（ゆで）　 0.29ｍｇ
４　えだまめ（ゆで）　　 　　 0.24ｍｇ
５　そらまめ（ゆで）　　　　　0.22ｍｇ
 

◆α−トコフェロール（ビタミンE）
動物では妊娠や出産と密接に関係のあるビタミンです。人間にとって注目すべきとこは、体内での酸化防止作用があるということで、ガン予防、老化防止、動脈硬化防止の働きがあります。毛細血管での血流を促し、筋肉、血管を若々しく保つ効果があります。
１　らっかせい（ゆで）　　　　6.8ｍｇ
２　大根の葉（ゆで）　　 　 4.9ｍｇ
３　かぼちゃ（ゆで）　　　　　4.7ｍｇ
４　赤ピーマン（油いため）　4.4ｍｇ
５　しそ（生）　　　　　　　 　3.9ｍｇ
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◆カルシウム
骨や歯の構成成分としてたいせつなことはもちろんですが、生命維持にも欠かせない重要な働きをします。神経の伝達をスムーズにし、筋肉の収縮を行ったり、血液の凝固作用にも関係しています。小松菜、菜の花などの緑黄色野菜に多く含まれています。
１　パセリ（生）　　　 　　 　 290ｍｇ
２　大根の葉（生）　　　　　260ｍｇ
３　しそ（生）　　　　　　 　　230ｍｇ
４　きょうな（ゆで）　　　 　　200ｍｇ
５　モロヘイヤ（ゆで）　　　　170ｍｇ
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◆鉄
野菜の鉄は非ヘム鉄であり、動物性食品に含まれるヘム鉄より吸収率は低い。しかし、ビタミンＣが野菜には多く含まれているので、それが鉄の吸収アップに働きます。くせがなく淡白な味の野菜なら毎日無理なく食べられるので、鉄不足を野菜で補うことは賢い方法です。
１　切干だいこん　　　　　　9.7ｍｇ
２　パセリ　　　　　　　 　 　 7.5ｍｇ
３　つまみな　　　　　　　　　3.3ｍｇ
４　えだまめ（ゆで）　　　　　2.5ｍｇ
５　サラダな（生）　　　　　　2.4ｍｇ
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◆食物繊維
水に不溶のセルロース、ヘミセルロース、リグニンなどと、水溶性のペクチン、マンナンなどがあります。便通をよくする、腸内の善玉菌（ビフィズス菌）をふやす。また、コレステロールや有害物質を対外へ排出する、血糖値の上昇を抑制するなど、成人病予防の効果もあります。
１　切干だいこん　　　　　　20.7ｍｇ
２　グリーンピース（ゆで）　　 8.6ｍｇ
３　しそ（生）　　　　　　　　　7.3ｍｇ
４　パセリ　　　　　　 　　　 　6.8ｍｇ
５　ごぼう（ゆで）　　　　　　　6.1ｍｇ
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野菜の栄養価を保つ知恵
◆収穫期の野菜を積極的に使う
野菜には収穫期があり、時期によって栄養成分は異なります。出回り時期と旬の適熟期は必ずしも一致しませんが、旬の適熟期のものは味も栄養価も一番、さらに安価。
◆収穫期の野菜を積極的に使う
ビタミンCを代表とする水溶性のビタミンは水に長くつけると損失が大きくなります。生野菜のサラダや野菜料理の下ごしらえは、さっと手早く処理しましょう。

◆収穫期の野菜を積極的に使う
加熱調理によるビタミン類も水に溶けやすいので短時間で調理を済ませましょう。圧力釜や電子レンジの方が短時間で栄養素も失われにくい。いもは煮る・ゆでるより蒸した方が栄養素の損失が少なくてすみます。